MISTAR.ID
Jika ada satu latihan yang dapat Anda lakukan untuk memperkuat dan mengencangkan tubuh bagian bawah, itu adalah squat. Latihan berat badan yang super sederhana dan efektif menyasar semua kelompok otot utama tubuh bagian bawah, termasuk yang sulit dijangkau.
Jongkok bukan hanya sekedar olahraga. Ini sebenarnya adalah pola gerakan manusia yang mendasar yang diperlukan untuk meningkatkan kinerja, mengurangi risiko cedera, dan melakukan tugas sehari-hari seperti berjalan, menaiki tangga, membungkuk, atau membawa beban berat. Menurut beberapa ahli kebugaran, squat adalah olahraga yang harus dilakukan setiap individu setiap hari, meskipun tidak ada waktu untuk melakukan hal lain.
Squat adalah latihan beban tubuh bagian bawah yang menargetkan otot-otot utama kaki Anda. Dalam squat berat badan standar, otot paha depan, paha belakang, bokong, perut, dan betis Anda terlibat. Jika Anda memilih untuk melakukan latihan ini dengan beban seperti kettlebell atau barbel, maka Anda juga dapat melatih beberapa otot tubuh bagian atas seperti inti, punggung, bahu, dan lengan bawah.
Baca juga: Berolahraga Setelah Usia 40, Begini Penjelasannya
Berapa pengulangan squat yang harus Anda lakukan? Tidak ada angka pasti, itu semua tergantung stamina. Tetapi jika Anda seorang pemula, Anda harus melakukannya dengan lambat. Melatih tubuh Anda secara berlebihan tidak akan bermanfaat sama sekali.
Pada awalnya, mulailah dengan 3 set squat tradisional dengan setiap set terdiri dari 15 repetisi. Setelah seminggu, Anda dapat mencoba berbagai variasi squat seperti wide atau side squat. Kemudian ambil halter dan tambahkan 5 repetisi lagi.
Cara melakukan squat tradisional
Langkah 1: Berdiri tegak di tanah dengan kaki Anda lebih dari selebar pinggul dan letakkan tangan Anda di pinggul.
Langkah 2: Tarik napas, dorong bokong Anda keluar, dan tekuk lutut Anda untuk masuk ke posisi jongkok (paha sejajar dengan lantai).
Langkah 3: Berat badan Anda harus bertumpu pada tumit dan tulang belakang Anda harus netral.
Langkah 4: Jeda selama 2-3 detik dan kemudian kembali ke posisi awal.
Kalori yang terbakar dan modifikasi, Jumlah kalori Anda akan terbakar dengan melakukan latihan ini tergantung pada berat badan Anda, intensitas latihan dan jenis jongkok Anda lakukan. Secara umum, dengan melakukan squat tradisional selama 10 menit, seseorang dengan berat badan 75 kilogram dapat membakar 52 kalori. Jumlah kalori yang terbakar meningkat seiring kompleksitas olahraga Anda.
Baca juga: Begini Cara Bernafas dengan Benar Saat Berolahraga
Setelah Anda menguasai squat tradisional, tantang tubuh Anda dengan meningkatkan jumlah pengulangan, intensitas, dan mencoba berbagai variasi squat. Goblet squat, jump squat, sumo squat, Bulgarian split squat, overhead squat adalah beberapa modifikasi dari squat tradisional. Dengan menambahkan variasi ini dalam rutinitas latihan Anda, Anda akan membakar lebih banyak kalori dan menargetkan kelompok otot yang lebih besar.
Saat melakukan squat, Anda harus berhati-hati dengan pose badan Anda. Bentuk yang salah selalu dapat menyebabkan cedera dan ketegangan otot. Saat melakukan senam tubuh bagian bawah ini, lutut Anda harus sejajar dengan kaki Anda.
Jika mereka condong ke depan melebihi ujung jari kaki atau terhuyung-huyung ke satu sisi, maka anggap itu sebagai tanda peringatan. Juga, lakukan serendah mungkin. Pastikan Anda tidak memaksakan diri terlalu keras-dengan terlalu memaksakan diri, Anda hanya akan melukai lutut Anda. (tolfitness/ja/hm09)
