26 C
Medan
Saturday, July 2, 2022
spot_img

9 Makanan Terbaik di Pagi Hari untuk Kesehatan Anda

MISTAR.ID

Terlepas dari apa yang mungkin pernah Anda dengar, sarapan tidak terlalu perlu bagi semua orang. Faktanya, melewatkan sarapan pagi mungkin lebih baik daripada mengonsumsi makanan sarapan yang tidak sehat. Namun, sarapan bergizi dan seimbang dapat memberi Anda energi dan mencegah Anda makan terlalu banyak sepanjang hari.

Berikut 9 makanan terbaik yang bisa Anda makan di pagi hari.

1. Telur
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan telur saat sarapan meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi asupan kalori pada waktu makan berikutnya dan membantu menjaga kestabilan kadar gula darah dan insulin. Dalam sebuah penelitian, pria yang makan telur untuk sarapan merasa lebih kenyang dan mengonsumsi lebih sedikit kalori selama sisa hari daripada mereka yang mengonsumsi roti bagel.

Selain itu, kuning telur mengandung lutein dan zeaxanthin. Antioksidan ini membantu mencegah gangguan mata seperti katarak dan degenerasi makula. Telur juga merupakan salah satu sumber kolin terbaik, nutrisi yang sangat penting untuk kesehatan otak dan hati. Meskipun tinggi kolesterol, telur tidak meningkatkan kadar kolesterol pada kebanyakan orang.

Baca juga: 5 Manfaat Psikologis Siswa yang Rutin Sarapan Pagi

Faktanya, makan telur utuh dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan mengubah bentuk kolesterol LDL “jahat”, meningkatkan kolesterol HDL “baik”, dan meningkatkan sensitivitas insulin. Terlebih lagi, tiga telur besar menyediakan sekitar 20 gram protein berkualitas tinggi.

2. Greek Yogurt
Dibuat dengan menyaring whey dan cairan lain dari dadih susu, yang menghasilkan yogurt yang lebih kental yang lebih terkonsentrasi pada protein. Protein telah terbukti mengurangi rasa lapar dan memiliki efek termal yang lebih tinggi daripada lemak atau karbohidrat

Yogurt dan produk susu lainnya juga dapat membantu mengontrol berat badan karena meningkatkan kadar hormon yang meningkatkan rasa kenyang. Terlebih lagi, yogurt berlemak penuh mengandung asam linoleat terkonjugasi (CLA), yang dapat meningkatkan kehilangan lemak dan menurunkan risiko kanker payudara.

Jenis yogurt tertentu adalah sumber probiotik yang baik seperti Bifidobacteria, yang membantu usus Anda tetap sehat.Untuk memastikan yogurt Anda mengandung probiotik, cari komposisi yang bertuliskan kultur hidup dan aktif pada labelnya.

Baca juga: Penderita Diabetes Tipe 2, Minum ini Saat Sarapan Stabilkan Kadar Gula

3. Kopi
Kopi adalah minuman yang luar biasa untuk memulai hari Anda, tinggi kafein, yang telah terbukti meningkatkan suasana hati, kewaspadaan, dan kinerja mental. Bahkan sejumlah kecil kafein dapat mencapai efek ini. Analisis dari 41 studi menemukan dosis paling efektif menjadi 38-400 mg per hari untuk memaksimalkan manfaat kafein sekaligus mengurangi efek samping. Ini kira-kira 0,3 hingga 4 cangkir kopi per hari, tergantung pada kekuatan kopinya.

Kafein juga telah terbukti meningkatkan laju metabolisme dan pembakaran lemak. Dalam sebuah penelitian, 100 mg kafein per hari membantu orang membakar 79–150 kalori ekstra selama periode 24 jam. Selain itu, kopi kaya akan antioksidan, yang mengurangi peradangan, melindungi sel-sel yang melapisi pembuluh darah Anda serta menurunkan risiko diabetes dan penyakit hati.

4. Oatmeal
Terbuat dari gandum giling, yang mengandung serat unik yang disebut oat beta-glukan. Serat ini memiliki banyak manfaat kesehatan yang mengesankan, termasuk mengurangi kolesterol. Terlebih lagi, beta-glukan oat adalah serat kental yang meningkatkan perasaan kenyang. Satu studi menemukan bahwa itu meningkatkan kadar hormon kepenuhan PYY dan dosis yang lebih tinggi memiliki efek terbesar.

Oat juga kaya akan antioksidan, yang melindungi asam lemaknys. Antioksidan ini juga bermanfaat bagi kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah. Meskipun oat tidak mengandung gluten, mereka sering diproses di fasilitas yang sama dengan biji-bijian yang mengandung gluten. Para peneliti telah menemukan bahwa kebanyakan oat memang terkontaminasi dengan biji-bijian lain, terutama jelai. Oleh karena itu, penderita penyakit celiac atau sensitivitas gluten sebaiknya memilih oat yang telah disertifikasi bebas gluten.

Baca juga: Apakah Rasa Manis dari Gula Bisa Mengurangi Nafsu Makan?

5. Chiaseed
Satu ons (28 gram) chiaseed memberikan 11 gram serat yang mengesankan per porsinya. Terlebih lagi, sebagian serat dalam chiaseed adalah serat kental, yang menyerap air, meningkatkan volume makanan yang bergerak melalui saluran pencernaan Anda dan membantu Anda merasa kenyang dan kenyang.

Dalam penelitian kecil selama 12 minggu, penderita diabetes yang makan biji chia mengalami pengurangan rasa lapar, bersamaan dengan peningkatan gula darah dan tekanan darah. Juga mengandung antioksidan tinggi, yang melindungi sel Anda dari molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas yang diproduksi selama metabolisme. Dalam studi lain pada penderita diabetes, biji chia menurunkan CRP penanda inflamasi sebesar 40%. CRP yang meningkat merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.

6. Kacang
Kacang adalah tambahan yang bagus untuk sarapan Anda, karena mengenyangkan dan membantu mencegah penambahan berat badan. Meskipun kacang tinggi kalori, penelitian menunjukkan Anda tidak menyerap semua lemak di dalamnya. Faktanya, tubuh Anda hanya menyerap sekitar 129 kalori dari 1 ons (28 gram) porsi almond. Ini mungkin juga berlaku untuk beberapa kacang lainnya, meskipun saat ini hanya almond yang telah diuji.

Selain itu, kacang-kacangan telah terbukti meningkatkan faktor risiko penyakit jantung, mengurangi resistensi insulin dan mengurangi peradangan. Semua jenis kacang-kacangan juga tinggi magnesium, kalium, dan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung. Kacang juga bermanfaat bagi penderita diabetes. Dalam sebuah penelitian, mengganti porsi karbohidrat dengan 2 ons (56 gram) kacang-kacangan menyebabkan penurunan kadar gula darah dan kolesterol

Baca juga: Ini Jenis Makanan dan Bagaimana Menikmati Makanan Sesuai dengan Zodiak Anda

7. Teh Hijau
Teh hijau mengandung kafein, yang meningkatkan kewaspadaan dan suasana hati, bersama dengan meningkatkan laju metabolisme. Teh hijau hanya menyediakan 35-70 mg kafein per cangkir, yang merupakan setengah dari jumlah yang terkandung dalam kopi. Teh hijau sangat membantu melawan diabetes.

Sebuah tinjauan terhadap 17 penelitian menemukan bahwa peminum teh hijau mengalami penurunan gula darah dan kadar insulin. Ini juga mengandung antioksidan yang dikenal sebagai EGCG, yang dapat melindungi otak, sistem saraf, dan jantung Anda dari kerusakan.

8. Buah
Semua jenis buah mengandung vitamin, kalium, serat dan relatif rendah kalori. Satu cangkir buah cincang menyediakan sekitar 80–130 kalori, tergantung jenisnya. Buah jeruk juga sangat tinggi vitamin C. Faktanya, satu jeruk besar menyediakan lebih dari 100% asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin C. Buah juga sangat mengenyangkan karena kandungan serat dan airnya yang tinggi.

9. Flaxseed atau Biji Rami
Biji rami sangat kaya dan serat kental, yang membantu Anda merasa kenyang selama beberapa jam setelah makan. Biji rami juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah, serta melindungi dari kanker payudara. Dua sendok makan (14 gram) biji rami bubuk mengandung 3 gram protein dan 4 gram serat. (healthline/ja/hm09)

Related Articles

Stay Connected

2,753FansLike
12,688FollowersFollow
20,700FollowersFollow
2,600FollowersFollow

Latest Articles

%d bloggers like this: