Oleh: Fiona Angelica Salim
Hidup sehat adalah impian semua orang di dunia. Tidak ada orang yang ingin terkena penyakit. Menerapkan pola hidup sehat ternyata tidak sesulit yang dipikirkan oleh banyak orang. Ada beberapa cara untuk dapat hidup sehat seperti rajin berolahraga, menjaga pola makan, mengerjakan berbagai kegiatan untuk menghindari stres dan lain sebagainya.
Dari cara yang telah disebutkan diatas, tentunya berolahraga merupakan cara yang paling sering dilakukan oleh sebagian besar orang. Sebut saja misalnya bersepeda, jogging, nge-gym dan seterusnya. Namun perlu kita ingat, menjaga pola makan sehat merupakan salah satu cara dalam menerapkan pola hidup sehat.
Seiring perkembangan zaman, banyak sekali muncul berbagai jenis makanan, baik di restoran, café, maupun jajanan di jalanan. Penyajian dan pengemasan makanan yang menggoda membuat kita sering kali sulit menjaga untuk tidak menyantap makanan yang enak, namun jauh dari kata sehat dan penuh nutrisi.
Padahal pola hidup sehat tidak hanya asal diucapkan, namun perlu dipraktikan secara disiplin, karena pola hidup sehat ibarat kita menepati sebuah janji dan merupakan proyek jangka panjang dalam menjaga agar tubuh kita tetap sehat. Tentunya kualitas hidup kita pun menjadi meningkat dan memberikan dampak positif terhadap lingkungan.
Menjaga pola makan, khususnya menghindari makanan fast food maupun junk food, merupakan sesuatu yang sulit saat ini. Orang-orang sangat sibuk dengan berbagai macam kegiatan sehingga mencari cara untuk tetap makan, namun memilih makanan cepat saji tanpa menghabiskan banyak waktu.
Untuk menjaga pola makan sehat, kita perlu mengetahui apa sebenarnya fast food dan junk food? Banyak orang keliru memahami kedua frasa tersebut. Ada yang mengatakan kedua frasa tersebut sama saja maknanya. Namun kedua frasa tersebut berbeda.
Mari kita coba untuk mengkaji kedua frasa tersebut. Dikutif dari portal liputan 6, fast food berasal dari bahasa Inggris yang artinya makanan sampah, sedangkan fast food adalah makanan cepat saji, sesuai dengan kata ‘fast’ dalam bahasa Ingris.
Junk food memiliki kandungan nutrisi rendah, termasuk gizi yang rendah pula, plus kadar lemaknya yang sangat tinggi. Tentunya makanan seperti ini tidak baik untuk kesehatan tubuh manusia.
Sedangkan fast food merupakan makanan yang dibuat dan disajikan dengan proses cepat dan dikemas agar mudah dibawa oleh orang. Permen, minuman bersoda, coklat, snack ringan, es krim merupakan bagian dari junk food, sedangkan sandwich, sushi, salad buah, kentang goreng termasuk dalam fast food.
Nah, apabila kita semua sudah tahu makanan tersebut tidak baik untuk tubuh, namun mengapa orang-orang masih saja mau mengkonsumsinya? Tentunya hal ini tidak bisa dilepaskan dari masing-masing individu untuk mau berkomitmen agar hidup tetap sehat dengan mengonsumsi makanan yang sehat saja.
Makanan sehat adalah makanan yang mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Konsumsi makanan sehat sangat dianjurkan untuk mencukupi gizi harian, juga dapat menurunkan resiko penyakit serius seperti kanker, obesitas, depresi, gula darah dan lainnya
Berikut ini dirangkum beragam makanan sehat yang baik untuk dikonsumsi oleh manusia, antara lain:
1.Sayuran Hijau
Sayuran hijau mengandung sangat banyak nutrisi di dalamnya seperti zat besi, fosfor, lemak tak jenuh, vitamin, serat, kalsium, dan lain sebagainya yang sangat penting bagi kesehatan tubuh kita.
2.Buah-Buahan
Di dalam buah-buahan terdapat kandungan lemak,karbohidrat,protein, vitamin A, D, B12, kalsium. Beberapa buah yang paling kaya akan nutrisi yaitu:
a.Delima (lemak,serat,karbohidrat,protein,dan kalsium)
b.Apel (serat,vitamin C,antioksidan)
c.Jeruk (Vitamin C)
d.Pisang (kalsium)
e.Alpukat (lemak sehat,kalsium,vitamin C)
f.Berry (antioksidan,serat)
3.Kacang-Kacangan (Biji-Bijian)
Kacang tanah, kacang almond, kacang mete, kacang merah dan lainnya mengandung banyak serat, protein, vitamin, lemak, magnesium, dan mineral yang sangat baik untuk kesehatan tubuh terutama bagi orang-orang vegetarian.
4.Daging dan Telur
Telur merupakan makanan yang mengandung protein yang tinggi, vitamin, mineral, lemak tak jenuh,dan antioksidan. Daging juga merupakan makanan yang kaya akan nutrisi.seperti daging sapi tanpa lemak yang mengandung protein, dan zat besi yang sangat tinggi.
5.Ikan dan Makanan Laut lainnya
Makanan laut pada umumnya mengandung asam lemak omega 3 dan yodium. menurut penelitian orang yang sering mengkonsumsi makanan laut cenderung berumur panjang, dan terhindar dari penyakit jantung.
6.Susu
Susu banyak mengandung vitamin, mineral, protein hewani, dan lemak sehat dan juga susu merupakan salah satu sumber kalsium terbaik. Biasakan minum susu atau setidaknya makan produk olahan susu seperti keju atau yoghurt.
Disamping makanan sehat yang telah disebutkan diatas, kita juga perlu memperhatikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh sehari-hari yaitu:
1.Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber utama bagi tubuh.Tubuh mengubah gula dan pati kompleks menjadi glukosa sebagai sumber energi bagi tubuh. The Dietary Guildelines for Americans merekomendasikan kita mengkonsumsi 55% sampai 65% karbohidrat dari asupan total kita dalam sehari. Kita bisa mengurangi konsumsi karbohidrat dengan mengganti nasi, roti menjadi sereal, oat, kacang-kacangan, quinoa, dan lainnya.
2.Protein
Protein berguna untuk pertumbuhan dan perbaikan sel dan meningkatkan kekebalan tubuh. Jika memiliki bobot ideal konsumsi 36-91 gram protein bagi pria dan 46-75 gram bagi perempuan.(setara dengan 1 sampai 2 dada ayam). Lalu apa yang terjadi apabila tubuh kekurangan protein? Anda dapat merasa lapar, lelah, lemas, dan menurunnya kekebalan tubuh. Lalu apa yang terjadi apabila tubuh kelebihan protein? Tentunya dapat menyebabkan asam urat, kolestrol, berat badan naik, gangguan ginjal,dan kanker.
Untuk mencegah hal tersebut terjadi pastikan dalam satu porsi makanan kita hanya terdapat 1-2 jenis protein seperti ayam/ ikan/ kacang-kacang/biji-bijian/tempe/sayuran.
3.Lemak
Lemak merupakan sumber energi jangka panjang yang membantu proses pembuatan hormon,membentuk bagian otak dan sistem saraf dan menyangkut vitamin A,D,E,K ke suruh tubuh. Makanan yang paling dianjurkan untuk memenuhi kebutuhan lemak dari kesehatanyaitu: ikan, alpukat, biji-bijian, kacang-kacangan, makanan yang mengandung Omega-3.
Akibat kelebihan lemak dapat menyebabkan obesitas, memicu penyakit stroke, jantung, dan paru-paru. Sedangkan akibat dari kekurangan lemak dapat menimbulkan depresi, menggigil, terasa sering lapar, dan lain sebagainya.
4.Vitamin
Vitamin sangat penting bagi metabolisme tubuh dan menjaga daya tahan tubuh.Tubuh kita sering kekurangan vitamin karena pengolahan makanan yang modern sehingga menghilangkan kandungan vitamin dari makanan itu sendiri.
Vitamin C dan B kompleks harus dikonsumsi setiap hari karena kelebihannya tidak dapat disimpan tubuh, selalu dikeluarkan melalui urin.vitamin ini juga sangat rentan terhadap suhu, maka dari itu,seringkali rusak saat dimasak dengan suhu tinggi.
Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan gangguan kesehatan mata; kekurangan vitamin B1 menyebabkan tubuh lemas, gangguan memori; kekurangan vitamin B3 menyebabkan demensia dan diare; kekurangan vitamin B9 menyebabkan anemia; kekurangan vitamin B12 menyebabkan anemia, hilang nafsu makan; kekurangan vitamin C mengganggu sistem imun tubuh, mempengaruhi kesehatan tulang; kekurangan vitamin D menyebabkan penyakit tulang (osteoporosis); kekurangan vitamin A menyebabkan sakit otot atau gangguan koordinasi tubuh.
5.Mineral
Mineral berfungsi untuk mengaktifkan ratusan enzim di dalam tubuh.kita bisa memenuhi kebutuhan mineral tubuh kita dengan mengkonsumsi kacang-kacangan, sayuran yang berwarna hijau gelap, biji-bijian, kerang, gandum, susu low fat, alpukat, keju, dan tahu.
Apabila tubuh kita menerima terlalu banyak mineral, akan dapat menyebabkan sembelit ,sakit kepala, kekurangan Zinc, kerusakan ,pankreas,hati, mual,bahkan keracunan fatal pada anak-anak. Apabila tubuh kita kekurangan mineral, dapat mengganggu sistem pencernaan, membuat kulit kusam,dan tekanan darah turun.
6.Serat Tumbuhan
Serat tumbuhan sering disebut juga serat makanan (dietary fiber) merupakan bagian dari tumbuhan yang dapat dikonsumsi namun tidak dapat dipatahkan oleh tubuh. namun menjaga fungsi sistem pencernaan menjadi lebih baik dan juga membantu penyerapan nutrisi khusus agar aktivitas usus tetap optimal.
Makanan yang harus dikonsumsi agar tidak kekurangan serat,antara lain jagung,buncis,kacang-kacangan, alpukat, dan beras merah. Kekurangan serat pangan dapat menyebabkan naik turunnya gula darah, mual, sembelit, dan kenaikan berat badan.
7.Air
Hampir 65% berat tubuh manusia berasal dari air.Kandungan air tersebut akan berkurang melalui pencernaan, pernapasan ,keringat, dan urine. Biasanya,kita dianjurkan untuk meminum 8 gelas air per hari (2-3 liter), minum air juga dapat mengurangi detox(racun) dalam tubuh yang keluar melalui urine. Apabila kita kekurangan minum air, dapat menyebabkan stres, depresi, gangguan Otak, darah, dan lain-lain.Sedangkan terlalu banyak minum air menyebabkan pembengkakan tubuh, dan menyebabkan kadar elektrolit di dalam darah menjadi lebih rendah dibanding kadar dalam sel.
Dari penjelasan diatas, tentunya sudah sangat jelas apa saja makanan sehat yang perlu dikonsumsi serta nutrisi yang pas untuk menjaga pola hidup sehat. Selain menyeimbangkan nutrisi makanan, kita juga tak lupa harus melakukan olahraga untuk menjaga kebugaran tubuh kita. Singkatnya, walau makanan sehat bisa menjaga pola hidup sehat, namun ada satu pesan yang perlu diingat yaitu Jaga Makanan yang Anda Makan!
(Penulis adalah siswi kelas XI-IS2 di SMA Kristen Methodist Pematangsiantar)
