“Jaga jarak itu mudah, yang susah jaga timbangan”, adalah meme yang akhir-akhir ini muncul akibat dari diberlakukannya sosial distancing di Indonesia.
Merebaknya pandemi virus corona membuat pemerintah mendorong seluruh masyarakat agar melakukan sosial distancing dan physical distancing, masyarakat di himbau untuk berada di rumah saja #StayAtHome.
Namun satu skenario mimpi buruk adalah jika kita semua sampai pada akhir pandemi ini kemudian menemukan kita terlalu gemuk untuk keluar dari pintu rumah !
Pengelolaan berat badan yang buruk akan berakibat obesitas dan obesitas adalah penyebab utama kesehatan yang buruk di zaman modern ini. Obesitas adalah masalah keseimbangan energi yang sederhana.
Banyaknya asupan energi dari konsumsi makanan yang dicerna melebihi energi yang digunakan untuk metabolisme dan aktivitas fisik sehari-hari. Kelebihan energi ini akan disimpan dalam bentuk lemak pada jaringan lemak.
Kalori per hari yang perlu masuk dalam tubuh, untuk wanita sebanyak 2.000 kalori, sementara pria 2.500. Untuk menurunkan berat badan satu kilogram per minggu, kamu perlu membakar lemak 500-1.000 kalori lebih banyak tiap hari dari yang kamu konsumsi. Itu sama dengan 3.500-7.000 kalori per minggu.
Namun sekarang ini, dengan kemudahan yang tercipta dari kemajuan teknologi , manusia menjadi kurang bergerak dan lebih banyak duduk. Pekerjaan kita jarang menggunakan tenaga fisik – mencuci pakaian yang dilakukan setiap hari, sekarang hanya dimasukkan ke mesin cuci.
Sehari-hari hanya memegang handphone dan berada di depan komputer untuk bekerja. Semakin sedikit orang yang memasak di rumah dan kita mengkonsumsi lebih banyak makanan yang enak dan siap saji ,dan pada umumnya makanan ini lebih padat energi (lebih banyak Kalori per suap).
Dalam situasi sekarang ini , masalah yang kita hadapi semakin diperparah dengan berkurangnya kesempatan untuk berolahraga dan berkurangnya akses ke berbagai makanan yang biasa kita makan.
Beberapa fakta sederhana mungkin bisa membantu Anda mengetahui cara memperbaiki pola makan kita. Namun ingat ,tidak ada solusi “satu ukuran untuk semua” dan semua orang perlu membuat penyesuaian sendiri dan berkelanjutan.
Pertama-tama, dari mana saja sumber energi kita? Energi adalah bahan bakar tubuh dan hanya ada tiga jenis bahan bakar yang dapat digunakan tubuh:
Lemak
Menghasilkan 9 Kalori per gram. Menurut ahli gizi dr.Tan Shot Yen Asam lemak esensial tak jenuh dan beberapa asam lemak lainnya yang tidak jenuh sekalipun mengandung 9 kalori per gram namun tubuh menggunakannya untuk fungsi-fungsi struktural, hormonal, fungsi hantaran listrik dan bukannya untuk menghasilkan tenaga.
Karbohidrat
Menghasilkan 4 Kalori per gram. Ini termasuk karbohidrat kompleks seperti pati dan karbohidrat sederhana seperti gula. Semua karbohidrat dicerna dan akhirnya diserap, beredar dalam darah sebagai gula/glukosa. Gula yang tidak langsung dipakai,akan disimpan dalam tubuh di hati, otot, dan sebagai Insulin yang akan dikeluarkan pankreas. Sisanya disimpan jadi LEMAK
Protein
Menghasilkan 4 Kalori per gram. Dr. Tan Shot Yen juga mengatakan, dalam 1 sendok makan terdapat 4 gram gula, dimana satu gram gula menghasilkan 4 kalori.
Bayangkan satu bungkus nasi yang kita makan adalah 200 gram gula, maka kalori yang dihasilkan adalah 800 kalori, dikali 3 sehari adalah 2400 kalori, dan itu gula yang hanya berasal dari nasi, belum lagi dari jus, minuman kaleng/botol dan makanan camilan lainnya.
Kelebihan dari gula yang tidak dipakai, akan disimpan sebagai Lemak . untuk mengikis kelebihan lemak dibutuhkan kalori yang lebih besar .
Mengapa demikian? Energi yang pertama dikeluarkan ketika tubuh kita kekurangan adalah karbohidrat, dalam bentuk glikogen di hati. Setiap gram glikogen memiliki sembilan gram air yang terkait dengannya.
Jadi, untuk setiap 4 Kalori yang akan kita bakar, Anda akan kehilangan 10 gram. Setelah “gudang penyimpanan” ini habis, barulah tubuh Anda beralih ke gudang lemaknya dan akan membutuhkan defisit 90 Kalori hanya untuk mengurangi 10 gram.
Dalam situasi “isolasi” saat ini, mungkin lebih realistis untuk menjaga berat badan Anda tetap sama daripada menurunkan berat badan .
Kurangi makanan yang mengandung gula, mulailah makan lebih banyak sayuran kaya serat dan berusaha untuk minum lebih banyak air. Melakukan olahraga ringan di rumah setelah beberapa jam duduk di depan meja, dan tidur yang cukup.
Tidur memengaruhi hormon rasa lapar dan kenyang, mendapatkan tidur yang cukup adalah faktor gaya hidup lain yang dapat membuat atau menghancurkan upaya penurunan berat badan Anda.
“Jika Anda benar-benar ingin menjaga berat badan, itu memerlukan perubahan gaya hidup permanen. …Tidak ada perbaikan cepat,” kata Mascha Davis, seorang ahli diet terdaftar dan juru bicara nasional untuk Akademi Nutrisi dan Diet. “Kalau tidak, penurunan berat badan itu bersifat sementara, dan kamu bisa mendapatkannya kembali ketika kamu kembali ke kebiasaan lama.”
Jangan menimbang diri sendiri setiap hari – seminggu sekali sudah cukup
Timbang diri Anda pada waktu yang sama
Timbang diri Anda mengenakan pakaian yang sama (atau tidak sama sekali!)
Timbang diri Anda pada skala yang sama
Buat grafik untuk mencatat berat badan Anda
Perubahan kecil, tahan lama, dan berkelanjutan mungkin lebih berhasil
Jangan berkecil hati jika satu minggu Anda tidak mencapai tujuan Anda. . Menjaga berat badan Anda tetap terkendali apalagi dalam situasi sekarang ini akan menjadi tantangan, tetapi pelajaran yang Anda pelajari akan bertahan seumur hidup. Semoga berhasil !.
Sumber : Berbagai Sumber
Penulis : Gustina Hong
Editor : Herman
